Article original :
Ziane, R. (2022).Cardio-training : Entrainer et enseigner l’autonomie. Sport, santé et préparation physique. Newsletter n°203. CD94 / UFR-SESS-STAPS de Créteil.

« Le but de toute éducation est l’accès à l’autonomie  », c’est-à-dire la capacité à apprendre par soi-même. Ceci consiste entre autres à transmettre à l’apprenant les moyens d’expérimenter en toute sécurité pour en tirer des enseignements et s’approprier tout ou partie de sa préparation physique.
Concernant le développement des capacités aérobies, cela implique d’apprendre à maîtriser des allures de course, de savoir les associer à des formes d’effort et bien sûr de s’exercer fréquemment.

"Allures de course" ou intensités
Intuitivement, les néophytes ne connaissent plus ou moins qu’une allure de course, le plus souvent très intense et intenable sur la durée. Or, pour persévérer et plus encore pour progresser, apprendre à construire, à ressentir et à utiliser différentes allures de course est impératif. Nous proposons ci-dessous, cinq allures de course faciles à comprendre et à utiliser :
– Une "allure grise", correspond à une activité sans aucun effort, telle que marcher à allure modérée ou aux déplacements domestiques.
– Une "allure bleue", à peine plus rapide que la marche la plus rapide. Cette allure est à utiliser à l’échauffement comme en reprise d’effort ou lors des phases de récupération active.
– Une "allure verte", en aisance respiratoire, permettant de discuter facilement.
– Une "allure orange", dite "au seuil" anaérobie, permettant de discuter avec difficulté car en dette d’oxygène.
– Une "allure rouge", très intense comme lors de sprints ou d’accélérations vives, rendant impossible toute discussion du fait d’un essoufflement intense trahissant une forte dette d’oxygène. L’effort est alors à dominante anaérobie.
Ces couleurs sont aussi utilisées par différentes marques de cardiofréquencemètres pour représenter des intensités subjectives, c’est-à-dire fondées sur des valeurs individuelles : Age, fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque de repos…

Représentation graphique d’un entraînement cycliste
par le logiciel Polar flow.

Représentation graphique d’un entraînement cycliste
par le logiciel Garmin connect.

Il n’est pas ici question d’allures objectives au sens de durée au km correspondant à des vitesses de déplacement .
Les "allures de course" dont il est question ici, exprimées par des couleurs, sont propres à chacun et sont donc subjectives. Ainsi, à vitesse égale, deux pratiquants peuvent être à des "allures de course" différentes, par exemple : l’un parce que débutant voire sédentaire peut être très essoufflé donc dans le "rouge" pendant que l’autre, parce que très entraîné peut être en aisance respiratoire donc dans le "vert". Ainsi, si leur vitesse déplacement est identique, d’un point de vue subjectif, ces deux pratiquants sont à des intensités subjectives différentes. A l’entraînement, la comparaison interindividuelle ne présente alors aucun intérêt. Ce qui compte est d’installer une progression permettant de passer de la pénibilité à l’aisance, c’est-à-dire de repousser le seuil anaérobie.

Formes d’effort
Mais, il ne suffit pas de maîtriser des allures de course différentes pour progresser, faut-il encore les associer à des formes d’effort ou de travail dans le cadre d’une planification d’entraînement.
Quatre formes d’effort (Ziane, 2015) sont proposées ci-dessous :
1. La course continue est la méthode la plus couramment employée en particulier chez les débutants. Si les progrès en durée et en intensité (vitesse) sont rapides au cours des premiers mois, faute de pouvoir allonger indéfiniment les séances, mais aussi par limite physiologique, la stagnation finit par s’installer. Il faut alors recourir à d’autres méthodes pour stimuler des adaptations physiologiques et atteindre de nouveaux objectifs.
2. La variation d’allure est alors une issue. Il s’agit de course continue (par exemple à 70% de la VMA) ponctuée d’accélérations d’intensité modérée (par exemple à 85% de la VMA). L’idée est alors, de séance en séance, d’allonger progressivement la durée des accélérations (100m, 150m, 200m… ou 15", 20", 30"…) et/ou réduire les durées de course à allure modérée (1’, 55", 50"…) ce qui constitue en soi des objectifs de séance pour finir par réaliser une course continue d’intensité élevée. Ce type de travail peut être réalisé par des personnes dès lors qu’elles sont capables de courir 30 minutes sans s’arrêter : un premier objectif.
3. Le contraste de phase : Le principe est le même, mais avec des allures très contrastées. : La course de fond très lente est ponctuée d’accélérations très fortes. Du fait de l’intensité plus élevée et des changements de rythme plus brutaux, cette forme de travail ne s’adresse qu’à des personnes entraînées.
4. Le fractionné court (e.g. : 15"/15" ; 30"/30") et le fractionné long (e.g. : 3’/1’ ; 10’/3’…) : courses intenses voire sprints entrecoupés de récupérations passives, évoluant suivant un principe analogue, si ce n’est que les durées des récupérations seront proches de celles des efforts pour les fractionnés courts. Cette forme de travail s’adresse exclusivement à des personnes très entraînées et exemptes de problèmes cardiaques, plutôt jeunes et compétiteurs.
Il existe aussi du fractionné de basse intensité pour des personnes en reprise d’activité (objectifs de séance : S1 : 3 x 5 minutes ; S2 : 4 x 6 minutes ; S3 : 5 x 6 minutes…).

Associer des allures de course à des formes d’effort
Permettre aux débutants faire l’expérience de ces associations les aides à donner du sens à l’entraînement et à le guider vers l’autonomie. Très rapidement leur seront alors révélées des incompatibilités : On ne peut pas courir en continu à l’allure d’un sprint, ni faire de la récupération active au seuil…
Les associations pertinentes à découvrir sont :
– Course continue + "Allure bleue" ou course continue + "allure verte" et voire course continue + "allure orange" si très entraîné.
– Variation d’allure + "allure bleue" et "allure verte" ou variation d’allure + "allure verte" et "allure orange".
– Contraste de phase faisant alterner "allure bleue" et "allure rouge" ou "allure verte" et "allure rouge".
– Fractionnés courts faisant alterner "allure rouge" et phases passives ou éventuellement "allure rouge" et "allure grise".
– Fractionnés longs faisant alterner "allure orange" et phases passives ou "allure grise".
Parce qu’il s’agit d’allures de course ou intensités subjectives, l’entraînement ne peut pas s’envisager sans la prise en compte des ressentis.

Gérer par les ressentis
Au-delà de la pénibilité et de l’essoufflement, d’autres ressentis sont à construire pour gérer l’effort. Des indicateurs clairement définis, ont été proposés dans le tableau ci-après par Donzé (2011).
Ces ressentis sont à construire par la pratique. L’entraîneur joue alors un rôle déterminant dans la construction et l’analyse des ressentis chez les pratiquants.

Conclusion
S’approprier quatre allures de course et y associer l’une ou les formes d’effort correspondantes peut permettre aux pratiquants de disposer d’une certaine autonomie pour gérer cette dimension de leur préparation physique.
Leur donner les moyens de prendre en plus en compte la forme d’expression des qualités aérobies dans le sport qu’ils pratiquent, leur permettra d’y transférer les progrès réalisés en préparation physique. Enfin et au-delà des données métriques et chronométriques, la prise en compte des ressentis leur permettra de personnaliser leur entraînement en durée et en intensité au bénéfice de leur motivation.

Références :

• Donzé, E. (2011). Echelle de ressenti : Quelle est ma perception de l’effort. UFR-STAPS de Grenoble. En ligne.
• Ziane, R. (2015). Se fixer un objectif qui soit à la fois accessibles mais aussi ambitieux… Joggeur, 16 : 16-20.