Entraînement du jour : Vendredi 29 Mai 2020
WOD du Vendredi 29 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Course à pied 3 à 6 x [rouge]1’30’’ à 3’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois 3’ en contraste de phase => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois [rouge]20 à 35[/rouge] => Abdos « luge olympique 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] » Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’30’’ à 3’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 3’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Jeudi 28 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’30’’ à 2’30’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 2’ à 3’[/rouge] en variation d’allure => Burpess 3 à 6 fois [rouge]20 à 30[/rouge] => Abdos « aviron » 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Gainage sur le côté 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’30’’ à 2’30’’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 2’ à 3’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
Séquence de pas de danse : Mercredi 27 Mai 2020
...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD
4e séquence de pas de danse du Mardi 28 Avril 2020 :
Avec l’aimable autorisation de Thomas Muller professeur d’EPS au collège Don Bosco de Wittenheim (68).
WOD du Mardi 26 mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 8’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 8’ en contraste de phase[/rouge] => Pompes 3 à 6 fois [rouge]15[/rouge] à 30 => 3 à 7 fois [rouge]20[/rouge] à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ => 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]SAUT A LA CORDE[/brun clair]
...pendant : 5 minutes ou 2 x 2’30’’ ou 5 x 1’ ou 10 x 30’’
- Apprendre à sauter à la corde en 1 minute 30, à :
- [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne saute pas pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.
- Inutile de sauter haut : L’épaisseur de la corde est d’environ 2 cm… Il te suffit donc de sauter 3 cm pour qu’elle passe sous tes pieds en frottant le sol 😉
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]SAUT A LA CORDE[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - En continu pendant à 8 minutes ou 1 x 8’ + 2 x 4’ ou 8 x 1’... ou toute combinaison te permettant d’en faire 8 minutes
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série
- Série 2 - En variation d’allure : 15 secondes à une allure très lente puis 5 secondes en très forte accélération... recommence sans t’arrêter pendant 3 à 8 minutes selon tes capacités
Fais une pause d’1 minute à 3 minutes, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Pompes[/bleu] :
...en dynamique (monter-descendre) ou en statique (sans bouger à différents angle de flexion de coude) :
- 3 à 6 fois 15 à 30 pompes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, surélève tes mains sur une ou deux marches
- Si c’est trop facile, sur surélève tes pieds
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[bleu]Squats[/bleu] :
...simples ou sautés :
- 3 à 7 fois 20 à 40 squats selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, fais des squats sautés... saute sur place à chaque squat
- Si c’est trop facile, fais des séries plus courtes et prends plus de temps de récupération
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LE KAYAK[/mauve fonce] :
...assis comme dans un kayak, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame, une fois à droite, une fois à gauche etc… :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[mauve fonce]GAINAGE SUR LES AVANT-BRAS[/mauve fonce] :
...face au sol, il faut être bien aligné et regarder le sol :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Lundi 25 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier 3 à 15 [/rouge] x 10 à 15 marches de différents façons => [rouge]Fentes avant[/rouge] 3 à 9 fois [rouge]10[/rouge] à 30 => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]9[/rouge] fois [rouge]15’’ à 1’ [/rouge] => Gainage de face 3 à 6 fois [rouge]15’’ à 1’ [/rouge]=> Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]MONTEES D’ESCALIER[/brun clair]
Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
...monte en trottinant 3 x 10 à 15 marches
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- Pour commencer : Sans sauter de marche, monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.
ATTENTION : Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]MONTEES D’ESCALIER[/vert]
Rappels :
- Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
- Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
- Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
- Ne penche jamais en arrière au risque de tomber sans pouvoir te rattraper.
Exercice 1 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi :
monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis 1 fois plus rapidement... sans sauter de marche ! - Selon tes capacité, tu peux répéter l’exercice 3 à 9 fois.
Exercice 2 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi, fais, soit :
3 montées-descentes ou 2 x 3 montées-descentes ou 3 x 3 montées-descentes
ou … tout autre combinaison cumulant 3 à 9 montées-descentes.
Variantes ... plus ’’fun’’ :
- 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo :
- 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en pumping jack, en pas chassés … voir la vidéo :
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Fentes avant[/bleu] :
... c’est utile en badminton, en volley-ball, en football... en karaté, en escrime.
Exercice :
• Mets tes mains sur les hanches, dos droit et regard loin devant.
• Tu peux les faire en avançant ou en reculant ou en core sur le côté
• Fais-en 3 à 9 fois 10 à 30
Variantes ... plus ’’fun’’ :
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne mets pas ton pied ton loin devant, tu pourrais te faire mal au genou.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]’’LA LUGE OLYMPIQUE’’[/mauve fonce] :
Allongé sur le dos, tête un peu relevée, mais en appui sur les avant-bras et les pieds décollés du sol. Garde la position :
- 3 à 6 fois 15 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, tend moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE DE FACE[/mauve fonce] :
...face au sol, en appui sur les avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi, déplace toi sur le côté puis reviens à ta place de départ :
- 3 à 6 fois 15 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mercredi 20 Mai 2020 :
Une séance construite et animée par Philippe Desmet, professeur d’EPS au lycée Bascan de Rambouillet, partagée ici avec son aimable autorisation.
WOD du Mardi 19 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Course à pied 3 à 6 x [rouge]1’30’’ à 3’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois 3’ en contraste de phase => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois [rouge]20 à 35[/rouge] => Abdos « luge olympique 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] » Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’30’’ à 3’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 3’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Lundi 18 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’30’’ à 2’30’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 2’ à 3’[/rouge] en variation d’allure => Burpess 3 à 6 fois [rouge]20 à 30[/rouge] => Abdos « aviron » 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Gainage sur le côté 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’30’’ à 2’30’’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 2’ à 3’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Vendredi 15 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 8’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 8’ en contraste de phase[/rouge] => Pompes 3 à 6 fois [rouge]15[/rouge] à 30 => 3 à 7 fois [rouge]20[/rouge] à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ => 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]SAUT A LA CORDE[/brun clair]
...pendant : 5 minutes ou 2 x 2’30’’ ou 5 x 1’ ou 10 x 30’’
- Apprendre à sauter à la corde en 1 minute 30, à :
- [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne saute pas pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.
- Inutile de sauter haut : L’épaisseur de la corde est d’environ 2 cm… Il te suffit donc de sauter 3 cm pour qu’elle passe sous tes pieds en frottant le sol 😉
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]SAUT A LA CORDE[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - En continu pendant à 8 minutes ou 1 x 8’ + 2 x 4’ ou 8 x 1’... ou toute combinaison te permettant d’en faire 8 minutes
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série
- Série 2 - En variation d’allure : 15 secondes à une allure très lente puis 5 secondes en très forte accélération... recommence sans t’arrêter pendant 3 à 8 minutes selon tes capacités
Fais une pause d’1 minute à 3 minutes, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Pompes[/bleu] :
...en dynamique (monter-descendre) ou en statique (sans bouger à différents angle de flexion de coude) :
- 3 à 6 fois 15 à 30 pompes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, surélève tes mains sur une ou deux marches
- Si c’est trop facile, sur surélève tes pieds
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[bleu]Squats[/bleu] :
...simples ou sautés :
- 3 à 7 fois 20 à 40 squats selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, fais des squats sautés... saute sur place à chaque squat
- Si c’est trop facile, fais des séries plus courtes et prends plus de temps de récupération
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LE KAYAK[/mauve fonce] :
...assis comme dans un kayak, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame, une fois à droite, une fois à gauche etc… :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[mauve fonce]GAINAGE SUR LES AVANT-BRAS[/mauve fonce] :
...face au sol, il faut être bien aligné et regarder le sol :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Jeudi 14 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier 3 à 15 [/rouge] x 10 à 15 marches de différents façons => [rouge]Fentes avant[/rouge] 3 à 9 fois [rouge]10[/rouge] à 30 => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]9[/rouge] fois [rouge]15’’ à 1’ [/rouge] => Gainage de face 3 à 6 fois [rouge]15’’ à 1’ [/rouge]=> Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]MONTEES D’ESCALIER[/brun clair]
Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
...monte en trottinant 3 x 10 à 15 marches
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- Pour commencer : Sans sauter de marche, monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.
ATTENTION : Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]MONTEES D’ESCALIER[/vert]
Rappels :
- Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
- Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
- Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
- Ne penche jamais en arrière au risque de tomber sans pouvoir te rattraper.
Exercice 1 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi :
monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis 1 fois plus rapidement... sans sauter de marche ! - Selon tes capacité, tu peux répéter l’exercice 3 à 9 fois.
Exercice 2 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi, fais, soit :
3 montées-descentes ou 2 x 3 montées-descentes ou 3 x 3 montées-descentes
ou … tout autre combinaison cumulant 3 à 9 montées-descentes.
Variantes ... plus ’’fun’’ :
- 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo :
- 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en pumping jack, en pas chassés … voir la vidéo :
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Fentes avant[/bleu] :
... c’est utile en badminton, en volley-ball, en football... en karaté, en escrime.
Exercice :
• Mets tes mains sur les hanches, dos droit et regard loin devant.
• Tu peux les faire en avançant ou en reculant ou en core sur le côté
• Fais-en 3 à 9 fois 10 à 30
Variantes ... plus ’’fun’’ :
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne mets pas ton pied ton loin devant, tu pourrais te faire mal au genou.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]’’LA LUGE OLYMPIQUE’’[/mauve fonce] :
Allongé sur le dos, tête un peu relevée, mais en appui sur les avant-bras et les pieds décollés du sol. Garde la position :
- 3 à 6 fois 15 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, tend moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE DE FACE[/mauve fonce] :
...face au sol, en appui sur les avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi, déplace toi sur le côté puis reviens à ta place de départ :
- 3 à 6 fois 15 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mercredi 13 Mai 2020 :
Une séance construite et animée par Philippe Desmet, professeur d’EPS au lycée Bascan de Rambouillet, partagée ici avec son aimable autorisation.
WOD du Mardi 12 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Course à pied 3 à 6 x [rouge]1’30’’ à 3’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois 3’ en contraste de phase => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois [rouge]20 à 35[/rouge] => Abdos « luge olympique 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] » Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’30’’ à 3’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 3’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Lundi 11 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’30’’ à 2’30’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 2’ à 3’[/rouge] en variation d’allure => Burpess 3 à 6 fois [rouge]20 à 30[/rouge] => Abdos « aviron » 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Gainage sur le côté 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’30’’ à 2’30’’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 2’ à 3’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
4ème séquence de pas de danse du Jeudi 7 Mai 2020 :
Avec l’aimable autorisation de Thomas Muller professeur d’EPS au collège Don Bosco de Wittenheim (68) :
Erreur d’exécution plugins/oembed/modeles/oembed.html
WOD du Mercredi 6 Mai 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Course à pied 3 à 6 x [rouge]1’30’’ à 3’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois 3’ en contraste de phase => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois [rouge]20 à 35[/rouge] => Abdos « luge olympique 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] » Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’30’’ à 3’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 3’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mardi 5 Mai 2020 :
Une séance construite et animée par Philippe Desmet, professeur d’EPS au lycée Bascan de Rambouillet, partagée ici avec son aimable autorisation.
Séquence de pas de danse : Lundi 4 Mai 2020
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : 3ème séquence de pas de danse du Mardi 28 Avril 2020 :
Avec l’aimable autorisation de Thomas Muller professeur d’EPS au collège Don Bosco de Wittenheim (68).
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’30’’ à 2’30’’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 2’ à 3’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mercredi 29 Avril 2020 :
Une séance construite et animée par Philippe Desmet, professeur d’EPS au lycée Bascan de Rambouillet, partagée ici avec son aimable autorisation.
2ème séquence de pas de danse du Mardi 28 Avril 2020 :
Avec l’aimable autorisation de Thomas Muller professeur d’EPS au collège Don Bosco de Wittenheim (68).
https://drive.google.com/…/1mmu9a0aDdhwlul5Hv1r_rES72ubujEwy
WOD du Lundi 27 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 8’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 8’ en contraste de phase[/rouge] => Pompes 3 à 6 fois [rouge]15[/rouge] à 30 => 3 à 7 fois [rouge]20[/rouge] à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ => 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]SAUT A LA CORDE[/brun clair]
...pendant : 5 minutes ou 2 x 2’30’’ ou 5 x 1’ ou 10 x 30’’
- Apprendre à sauter à la corde en 1 minute 30, à :
- [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne saute pas pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.
- Inutile de sauter haut : L’épaisseur de la corde est d’environ 2 cm… Il te suffit donc de sauter 3 cm pour qu’elle passe sous tes pieds en frottant le sol 😉
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]SAUT A LA CORDE[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - En continu pendant à 8 minutes ou 1 x 8’ + 2 x 4’ ou 8 x 1’... ou toute combinaison te permettant d’en faire 8 minutes
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série
- Série 2 - En variation d’allure : 15 secondes à une allure très lente puis 5 secondes en très forte accélération... recommence sans t’arrêter pendant 3 à 8 minutes selon tes capacités
Fais une pause d’1 minute à 3 minutes, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Pompes[/bleu] :
...en dynamique (monter-descendre) ou en statique (sans bouger à différents angle de flexion de coude) :
- 3 à 6 fois 15 à 30 pompes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, surélève tes mains sur une ou deux marches
- Si c’est trop facile, sur surélève tes pieds
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[bleu]Squats[/bleu] :
...simples ou sautés :
- 3 à 7 fois 20 à 40 squats selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, fais des squats sautés... saute sur place à chaque squat
- Si c’est trop facile, fais des séries plus courtes et prends plus de temps de récupération
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LE KAYAK[/mauve fonce] :
...assis comme dans un kayak, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame, une fois à droite, une fois à gauche etc… :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[mauve fonce]GAINAGE SUR LES AVANT-BRAS[/mauve fonce] :
...face au sol, il faut être bien aligné et regarder le sol :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Vendredi 24 Avril 2020 :
Une séance construite et animée par Philippe Desmet, professeur d’EPS au lycée Bascan de Rambouillet, partagée ici avec son aimable autorisation.
WOD du Jeudi 23 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier 3 à 15 [/rouge] x 10 à 15 marches de différents façons => [rouge]Fentes avant[/rouge] 3 à 9 fois [rouge]10[/rouge] à 30 => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]9[/rouge] fois [rouge]15’’ à 1’ [/rouge] => Gainage de face 3 à 6 fois [rouge]15’’ à 1’ [/rouge]=> Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]MONTEES D’ESCALIER[/brun clair]
Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
...monte en trottinant 3 x 10 à 15 marches
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- Pour commencer : Sans sauter de marche, monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.
ATTENTION : Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]MONTEES D’ESCALIER[/vert]
Rappels :
- Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
- Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
- Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
- Ne penche jamais en arrière au risque de tomber sans pouvoir te rattraper.
Exercice 1 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi :
monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis 1 fois plus rapidement... sans sauter de marche ! - Selon tes capacité, tu peux répéter l’exercice 3 à 9 fois.
Exercice 2 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi, fais, soit :
3 montées-descentes ou 2 x 3 montées-descentes ou 3 x 3 montées-descentes
ou … tout autre combinaison cumulant 3 à 9 montées-descentes.
Variantes ... plus ’’fun’’ :
- 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo :
- 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en pumping jack, en pas chassés … voir la vidéo :
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Fentes avant[/bleu] :
... c’est utile en badminton, en volley-ball, en football... en karaté, en escrime.
Exercice :
• Mets tes mains sur les hanches, dos droit et regard loin devant.
• Tu peux les faire en avançant ou en reculant ou en core sur le côté
• Fais-en 3 à 9 fois 10 à 30
Variantes ... plus ’’fun’’ :
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne mets pas ton pied ton loin devant, tu pourrais te faire mal au genou.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]’’LA LUGE OLYMPIQUE’’[/mauve fonce] :
Allongé sur le dos, tête un peu relevée, mais en appui sur les avant-bras et les pieds décollés du sol. Garde la position :
- 3 à 6 fois 15 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, tend moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE DE FACE[/mauve fonce] :
...face au sol, en appui sur les avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi, déplace toi sur le côté puis reviens à ta place de départ :
- 3 à 6 fois 15 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
Jeu sportif du 22 Avril 2020 :
Le "Monopol’EPS", avec l’aimable autorisation de son auteure, Cindy Daudigny professeure d’EPS au collège Hyacinthe Langlois de Pont de l’Arche (27).
Cliquez sur le lien ci-dessous pour agrandir l’image :
Séquence de pas de danse du 21 Avril 2020 :
Avec l’aimable autorisation de Thomas Muller professeur d’EPS au collège Don Bosco de Wittenheim (68).
https://drive.google.com/open?id=1tD8jtQIYB9a9ZX-5IgGux6AGbFdyBHFI
Jeu sportif du 20 Avril 2020 :
Le "Jeu de l’Oie sportive confinée", avec l’aimable autorisation de son auteur, Philippe Desmet professeur d’EPS au lycée Bascan de Rambouillet.
WOD du Dimanche 19 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Course à pied 3 à 6 x [rouge]1’30’’ à 3’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois 3’ en contraste de phase => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois [rouge]20 à 35[/rouge] => Abdos « luge olympique 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] » Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois [rouge]1’ à 1’30’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’30’’ à 3’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 3’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 1’ à 1’30’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Samedi 18 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’30’’ à 2’30’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 2’ à 3’[/rouge] en variation d’allure => Burpess 3 à 6 fois [rouge]20 à 30[/rouge] => Abdos « aviron » 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Gainage sur le côté 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’15’’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’30’’ à 2’30’’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 2’ à 3’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’15’’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Vendredi 17 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 9’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 9’ en contraste de phase[/rouge] => Pompes 3 à 6 fois [rouge] 20 [/rouge] à 30 => 3 à 7 fois [rouge]20[/rouge] à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois [rouge]45’’[/rouge] à 1’ =>3 à 6 fois [rouge]45’’[/rouge] à 1’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]SAUT A LA CORDE[/brun clair]
...pendant : 5 minutes ou 2 x 2’30’’ ou 5 x 1’ ou 10 x 30’’
- Apprendre à sauter à la corde en 1 minute 30, à :
- [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne saute pas pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.
- Inutile de sauter haut : L’épaisseur de la corde est d’environ 2 cm… Il te suffit donc de sauter 3 cm pour qu’elle passe sous tes pieds en frottant le sol 😉
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]SAUT A LA CORDE[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - En continu pendant à 8 minutes ou 1 x 9’ + 2 x 4’30’’ ou 9 x 1’... ou toute combinaison te permettant d’en faire 9 minutes
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série
- Série 2 - En variation d’allure : 15 secondes à une allure très lente puis 5 secondes en très forte accélération... recommence sans t’arrêter pendant 3 à 9 minutes selon tes capacités
Fais une pause d’1 minute à 3 minutes, puis recommence ce bloc 3 à 7 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Pompes[/bleu] :
...en dynamique (monter-descendre) ou en statique (sans bouger à différents angle de flexion de coude) :
- 3 à 6 fois 20 à 30 pompes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, surélève tes mains sur une ou deux marches
- Si c’est trop facile, sur surélève tes pieds
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[bleu]Squats[/bleu] :
...simples ou sautés :
- 3 à 7 fois 20 à 40 squats selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, fais des squats sautés... saute sur place à chaque squat
- Si c’est trop facile, fais des séries plus courtes et prends plus de temps de récupération
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LE KAYAK[/mauve fonce] :
...assis comme dans un kayak, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame, une fois à droite, une fois à gauche etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[mauve fonce]GAINAGE SUR LES AVANT-BRAS[/mauve fonce] :
...face au sol, il faut être bien aligné et regarder le sol :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Jeudi 16 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier 9 à 15 [/rouge] x 10 à 15 marches de différents façons => [rouge]Fentes avant[/rouge] 3 à 9 fois [rouge]10[/rouge] à 30 => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]9[/rouge] fois [rouge]45’’ à 1’ [/rouge] => Gainage de face 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’ [/rouge]=> Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]MONTEES D’ESCALIER[/brun clair]
Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
...monte en trottinant 3 x 10 à 15 marches
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- Pour commencer : Sans sauter de marche, monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.
ATTENTION : Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]MONTEES D’ESCALIER[/vert]
Rappels :
- Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
- Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
- Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
- Ne penche jamais en arrière au risque de tomber sans pouvoir te rattraper.
Exercice 1 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi :
monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis 1 fois plus rapidement... sans sauter de marche ! - Selon tes capacité, tu peux répéter l’exercice 3 à 3 fois.
Exercice 2 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi, fais, soit :
3 montées-descentes ou 2 x 3 montées-descentes ou 3 x 3 montées-descentes
ou … tout autre combinaison cumulant 3 à 9 montées-descentes.
Variantes ... plus ’’fun’’ :
- 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo :
- 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en pumping jack, en pas chassés … voir la vidéo :
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Fentes avant[/bleu] :
... c’est utile en badminton, en volley-ball, en football... en karaté, en escrime.
Exercice :
• Mets tes mains sur les hanches, dos droit et regard loin devant.
• Tu peux les faire en avançant ou en reculant ou en core sur le côté
• Fais-en 3 à 9 fois 10 à 30
Variantes ... plus ’’fun’’ :
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne mets pas ton pied ton loin devant, tu pourrais te faire mal au genou.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]’’LA LUGE OLYMPIQUE’’[/mauve fonce] :
Allongé sur le dos, tête un peu relevée, mais en appui sur les avant-bras et les pieds décollés du sol. Garde la position :
- 3 à 6 fois 45 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, tend moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE DE FACE[/mauve fonce] :
...face au sol, en appui sur les avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi, déplace toi sur le côté puis reviens à ta place de départ :
- 3 à 6 fois 45 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mercredi 15 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Course à pied 3 à 6 x [rouge]1’30’’ à 2’30’’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois [rouge]3’ [/rouge]en contraste de phase => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois [rouge]20 à 30[/rouge] => Abdos « luge olympique 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’[/rouge] » Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’30’’ à 2’30’’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 3’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 20 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 15 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mardi 14 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’ à 2’30’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 2’ à 2’30’’[/rouge] en variation d’allure => Burpess 3 à 6 fois [rouge]15 à 30[/rouge] => Abdos « aviron » 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’[/rouge] => Gainage sur le côté 3 à 6 fois [rouge]45’’ à 1’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’ à 2’30’’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 2’30’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 15 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 45’’ à 1’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Dimanche 12 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 8’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 8’ en contraste de phase[/rouge] => Pompes 3 à 6 fois [rouge]15[/rouge] à 30 => 3 à 7 fois [rouge]20[/rouge] à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ => 3 à 6 fois [rouge]30’’[/rouge] à 1’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]SAUT A LA CORDE[/brun clair]
...pendant : 5 minutes ou 2 x 2’30’’ ou 5 x 1’ ou 10 x 30’’
- Apprendre à sauter à la corde en 1 minute 30, à :
- [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne saute pas pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.
- Inutile de sauter haut : L’épaisseur de la corde est d’environ 2 cm… Il te suffit donc de sauter 3 cm pour qu’elle passe sous tes pieds en frottant le sol 😉
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]SAUT A LA CORDE[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - En continu pendant à 8 minutes ou 1 x 8’ + 2 x 4’ ou 8 x 1’... ou toute combinaison te permettant d’en faire 8 minutes
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série
- Série 2 - En variation d’allure : 15 secondes à une allure très lente puis 5 secondes en très forte accélération... recommence sans t’arrêter pendant 3 à 8 minutes selon tes capacités
Fais une pause d’1 minute à 3 minutes, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Pompes[/bleu] :
...en dynamique (monter-descendre) ou en statique (sans bouger à différents angle de flexion de coude) :
- 3 à 6 fois 15 à 30 pompes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, surélève tes mains sur une ou deux marches
- Si c’est trop facile, sur surélève tes pieds
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[bleu]Squats[/bleu] :
...simples ou sautés :
- 3 à 7 fois 20 à 40 squats selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, fais des squats sautés... saute sur place à chaque squat
- Si c’est trop facile, fais des séries plus courtes et prends plus de temps de récupération
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LE KAYAK[/mauve fonce] :
...assis comme dans un kayak, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame, une fois à droite, une fois à gauche etc… :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[mauve fonce]GAINAGE SUR LES AVANT-BRAS[/mauve fonce] :
...face au sol, il faut être bien aligné et regarder le sol :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Samedi 11 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier 5 à 15 [/rouge] x 10 à 15 marches de différents façons => [rouge]Fentes avant[/rouge] 3 à 6 fois [rouge]10[/rouge] à 30 => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]6[/rouge] fois [rouge]30’’ à 1’ [/rouge] => Gainage de face 3 à 6 fois [rouge]30’’ à 1’ [/rouge]=> Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]MONTEES D’ESCALIER[/brun clair]
Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
...monte en trottinant 3 x 10 à 15 marches
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- Pour commencer : Sans sauter de marche, monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.
ATTENTION : Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]MONTEES D’ESCALIER[/vert]
Rappels :
- Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
- Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
- Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
- Ne penche jamais en arrière au risque de tomber sans pouvoir te rattraper.
Exercice 1 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi :
monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis 1 fois plus rapidement... sans sauter de marche ! - Selon tes capacité, tu peux répéter l’exercice 1 à 3 fois.
Exercice 2 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi, fais, soit :
3 montées-descentes ou 2 x 3 montées-descentes ou 3 x 3 montées-descentes
ou … tout autre combinaison cumulant 3 à 9 montées-descentes.
Variantes ... plus ’’fun’’ :
- 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo :
- 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en pumping jack, en pas chassés … voir la vidéo :
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Fentes avant[/bleu] :
... c’est utile en badminton, en volley-ball, en football... en karaté, en escrime.
Exercice :
• Mets tes mains sur les hanches, dos droit et regard loin devant.
• Tu peux les faire en avançant ou en reculant ou en core sur le côté
• Fais-en 3 à 6 fois 10 à 30
Variantes ... plus ’’fun’’ :
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne mets pas ton pied ton loin devant, tu pourrais te faire mal au genou.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]’’LA LUGE OLYMPIQUE’’[/mauve fonce] :
Allongé sur le dos, tête un peu relevée, mais en appui sur les avant-bras et les pieds décollés du sol. Garde la position :
- 3 à 6 fois 30 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, tend moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE DE FACE[/mauve fonce] :
...face au sol, en appui sur les avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi, déplace toi sur le côté puis reviens à ta place de départ :
- 3 à 6 fois 30 secondes à 1 minute selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Vendredi 10 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Course à pied[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’ à 2’30’’[/rouge] en continu + [rouge]3 à 6 fois 2’30’’ en contraste de phase[/rouge] => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois 10 à 30 => [rouge]Abdos « luge olympique 3 à 6 fois 30 à 45’’[/rouge] »[rouge] Gainage avec déplacement en crabe 3 à 6 fois 30 à 45’’[/rouge => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en continu, pendant 1’ à 2’30’’.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 1’ à 2’30’’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence cette série 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 5 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 30 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 30 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 15 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Jeudi 9 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’ à 2’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 2’[/rouge] en variation d’allure => Burpess 3 à 6 fois [rouge]10 à 30[/rouge] => Abdos « aviron » 3 à 6 fois [rouge]30’’ à 1’[/rouge] => Gainage sur le côté 3 à 6 fois [rouge]30’’ à 1’[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]TIPPING[/brun clair]
...pendant : 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
Le tipping, c’est courir très vite… sur place, en regardant droit devant soi ! …ça sert aussi en sport collectif.
- Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant … piétiner sur place sans poser les talons au sol.
- Regarde la vidéo (de 0’45" à 2’00") en lien ci-dessous :
https://sport.gentside.com/musculat... - [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne penche pas exagérément en avant au risque de tomber.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire un petit saut ou faire des pas croisés ou te déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]TIPPING[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - Cours sur place en continu à un rythme qui te permettrait de discuter : 3 x 1’ à 2’
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute
- Série 2 - Cours sur place en variation de rythme : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération, pendant 1’45’’
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 10 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]L’AVIRON[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE SUR LE CÔTE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 30’’ à 1’ selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (4 x 15 secondes vs 1 minute)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mercredi 8 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 7’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 7’[/rouge] en variation d’allure => Pompes 3 à 6 fois [rouge]10[/rouge] à 30 pompes => 3 à [rouge]7[/rouge] fois 15 à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois [rouge]20[/rouge]’’ à 45’’ =>3 à 6 fois [rouge]20’’[/rouge] à 45’’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]SAUT A LA CORDE[/brun clair]
...pendant : 5 minutes ou 2 x 2’30’’ ou 5 x 1’ ou 10 x 30’’
- Apprendre à sauter à la corde en 1 minute 30, à :
- [rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne saute pas pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.
- Inutile de sauter haut : L’épaisseur de la corde est d’environ 2 cm… Il te suffit donc de sauter 3 cm pour qu’elle passe sous tes pieds en frottant le sol 😉
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]SAUT A LA CORDE[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Série 1 - En continu pendant à 6 minutes ou 1 x 3’ + 1 x 4’ ou 7 x 1’... ou toute combinaison te permettant d’en faire 7 minutes
- Fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série
- Série 2 - En variation d’allure : 15 secondes à une allure permettent de discuter puis 5 secondes en légère accélération... recommence sans t’arrêter pendant 3 à 7 minutes selon tes capacités
Fais une pause d’1 minute à 3 minutes, puis recommence ce bloc 3 à 6 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Pompes[/bleu] :
...en dynamique (monter-descendre) ou en statique (sans bouger à différents angle de flexion de coude) :
- 3 à 6 fois 10 à 30 pompes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, surélève tes mains sur une ou deux marches
- Si c’est trop facile, sur surélève tes pieds
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[bleu]Squats[/bleu] :
...simples ou sautés :
- 3 à 7 fois 15 à 40 squats selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, fais des squats sautés... saute sur place à chaque squat
- Si c’est trop facile, fais des séries plus courtes et prends plus de temps de récupération
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LE KAYAK[/mauve fonce] :
...assis comme dans un kayak, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame, une fois à droite, une fois à gauche etc… :
- 3 à 6 fois 20 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[mauve fonce]GAINAGE SUR LES AVANT-BRAS[/mauve fonce] :
...face au sol, il faut être bien aligné et regarder le sol :
- 3 à 6 fois 20 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Mardi 7 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier 5 à 12 [/rouge] x 10 à 15 marches de différents façons => [rouge]Fentes avant[/rouge] 3 à 6 fois 5 à [rouge]30[/rouge] => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]6[/rouge] fois [rouge]20 à [/rouge] 45’’ => Gainage de face 3 à 6 fois [rouge]20[/rouge] à 45’’ => Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]MONTEES D’ESCALIER[/brun clair]
Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
...monte en trottinant 3 x 10 à 15 marches
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- Pour commencer : Sans sauter de marche, monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.
ATTENTION : Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]MONTEES D’ESCALIER[/vert]
Rappels :
- Il te faut un escalier sans virage … 10 à 15 marches suffisent.
- Evite les escaliers à marches hautes ou glissantes (usées, cirés, mouillés ou avec de la mousse) ou encore ceux aux bords tranchants.
- Pour récupérer et pour éviter une entorse, prends ton temps pour redescendre l’escalier !
- Ne penche jamais en arrière au risque de tomber sans pouvoir te rattraper.
Exercice 1 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi :
monte 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis 1 fois plus rapidement... sans sauter de marche ! - Selon tes capacité, tu peux répéter l’exercice 1 ou 2 fois.
Exercice 2 :
- Départ en bas avec un pied sur la première marche.
- En regardant les quelques marches devant toi, fais, soit :
3 montées-descentes ou 2 x 3 montées-descentes ou 3 x 3 montées-descentes
ou … tout autre combinaison cumulant 3 à 6 montées-descentes.
Variantes ... plus ’’fun’’ :
- 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo :
- 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en pumping jack, en pas chassés … voir la vidéo :
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Fentes avant[/bleu] :
... c’est utile en badminton, en volley-ball, en football... en karaté, en escrime.
Exercice :
• Mets tes mains sur les hanches, dos droit et regard loin devant.
• Tu peux les faire en avançant ou en reculant ou en core sur le côté
• Fais-en 3 à 6 fois 5 à 30
Variantes ... plus ’’fun’’ :
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne mets pas ton pied ton loin devant, tu pourrais te faire mal au genou.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]’’LA LUGE OLYMPIQUE’’[/mauve fonce] :
Allongé sur le dos, tête un peu relevée, mais en appui sur les avant-bras et les pieds décollés du sol. Garde la position :
- 3 à 6 fois 20 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, tend moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE DE FACE[/mauve fonce] :
...face au sol, en appui sur les avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi, déplace toi sur le côté puis reviens à ta place de départ :
- 3 à 6 fois 20 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 10 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Lundi 6 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Course à pied 3’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Course à pied[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’ à 2’[/rouge] en continu + [rouge]3 à 6 fois 2’ en contraste de phase[/rouge] => Burpees (pompes-squats sautés) 3 à 6 fois 5 à 30 => [rouge]Abdos « luge olympique »[/rouge] 3 à 6 fois 20 à 45’’ =>3 à 6 fois 20 à 45’’ de [rouge] gainage avec déplacement en crabe[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
En détail :
[marron]ECHAUFFEMENT[/marron] (environ 10 minutes) :
[marron]...échauffement cardiovasculaire et pulmonaire :[/marron]
[brun clair]COURSE A PIED[/brun clair]
...pendant : 3’ ou 2 x 1’30’’ ou 3 x 1’ ou 6 x 30’’ ou 12 x 15’’... ou tout autre combinaison cumulant 3’
- La 1ère minutes, cours à une allure à peine plus rapide que la marche rapide ; La seconde minutes, cours un peu plus vite tout en pouvant discuter facilement ; La troisième minute, fais des accélérations de 5’’ toutes les 15’’.
- Ne cours pas en tournant en rond, ce n’est pas très stimulant.
- Variantes : De temps en temps, tu peux faire des gammes athlétiques (talons-fesses, lever de genoux, pas chassés, pas d’oie...
[marron]...échauffement articulaire[/marron]
[brun clair]LA NUQUE[/brun clair]... lentement et sans forcer.
- « Faire Oui !... 10 fois » puis « Faire non !...10 fois »
- « Lève la tête en diagonale ... d’un côté puis de l’autre 10 fois »
- « Dessine de grands cercles avec le nez… 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre »
[brun clair]LES EPAULES[/brun clair]... debout, à grande amplitude, mais sans forcer.
- « Ecarte les bras, paumes vers le ciel puis resserre-les, paumes vers le sol... 10 fois »
- « Étire-tout ton corps, pousse une main vers le sol en tendant l’autre vers le ciel, puis change de côté... 10 fois »
[brun clair]LES COUDES[/brun clair]...sans te précipiter
- « Tendu dessus, puis tendu dessous... 10 fois chaque coude »
[brun clair]LES POIGNETS[/brun clair]...main droite dans main gauche, doigts croisés
- « Fléchis d’un côté puis de l’autre... 10 fois »
- « Fais des tourner tes poignets.. 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre »
[brun clair]LES DOIGTS[/brun clair]...bras tendus devant toi
- « Poings fermés puis mains ouvertes... 20 fois »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES HANCHES[/brun clair]...sans te pencher.
- « Lève un genou sur le côté, plus haut que la hanche, ramène le devant toi, pose le pied... change de côté !... 10 fois de chaque côté »
- « Même chose mais dans l’autre sens : De l’intérieur vers l’extérieur... 10 fois de chaque côté »
[brun clair]LES GENOUX[/brun clair]...sans rotations. Les genoux ne sont pas faits pour plier sur les côté !
- « Squat 10 fois puis finis par 5 squats sautés ! »
[brun clair]LES CHEVILLES[/brun clair]...sans rotations, qui augmentent les risques d’entorse !
- « Pieds joints, lève un talon, puis l’autre... 20 fois, puis les 2 en même temps... 20 fois ! »
[vert olive]ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE ET PULMONAIRE[/vert olive] (environ 15 à 45 minutes) :
… pour être en forme, courir longtemps et pouvoir faire des accélérations…
[vert]COURSE A PIED[/vert]
... en séries de 1, 2 ou 3 minutes :
- Cours sur place en contraste de phase, pendant 1’ à 2’ : Très lentement pendant 25’’ puis forte accélération pendant 5’’
- Répète sans t’arrêter cet enchaînement 2 à 4 fois.
Fais une pause d’1’ à 3’, puis recommence ce bloc 2 à 5 fois... selon tes capacités.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’hésite pas à augmenter la durée des récupérations, si nécessaire.
[bleu ciel]RENFORCEMENT MUSCULAIRE[/bleu ciel] (environ 10 à 20 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[bleu]Burpees[/bleu] :
...c’est l’enchaînement sans pause d’une pompe et d’un saut extension :
- Apprendre à faire des burpees en 1 minute, à :
- 3 à 6 fois 5 à 30 burpees selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, relève toi sans faut de saut extension
- Si c’est trop facile, cherche à sauter le plus haut possible à chaque fois
[rouge]ATTENTION :[/rouge] Ne tente pas les pompes claquées, si tu te rates tu te casses le nez !
[rouge]ATTENTION :[/rouge] En squat, ne descend pas trop bas, c’est inutile et tu pourrais finir par te faire mal au dos.
[violet]ABDOMINAUX & GAINAGE[/violet] (environ 10 à 15 minutes) :
… pour développer ta force et indirectement ta puissance.
[mauve fonce]LUGE OLYMPIQUE[/mauve fonce] :
...assis comme dans un bateau d’aviron, dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, penches en arrière jusqu’à ce que tes pieds ne touchent plus le sol, puis rame en arrière des deux côtés à la fois en tendant à chaque fois tes genoux etc… :
- 3 à 6 fois 20 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, retends moins tes genoux à chaque mouvement de bras
- Si c’est trop facile, penche plus en arrière
[mauve fonce]GAINAGE AVEC DEPLACEMENT EN CRABE[/mauve fonce] :
...face au sol, tourne sur un côté en appui sur un avant-bras, il faut être bien aligné et regarder devant soi :
- 3 à 6 fois 20 à 45 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, découpe les séries en parties plus courtes (3 x 15 secondes vs 30 secondes)
- Si c’est trop facile, essaie de tenir plus longtemps ou de faire plus de séries
[fuchia]ETIREMENTS[/fuchia] (environ 10 à 15 minutes) :
… conserver et même développer ta souplesse.
[rouge]ATTENTION :[/rouge] N’étire jamais jusqu’à la douleur et ne fais jamais d’à-coups.
[rose]QUADRICEPS[/rose] :
...à genou,les talons plus larges que les hanches, descends sans aller jusqu’à la douleur :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, rapproche tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, tend tes jambes, mais sans arrondir ton dos
[rose]ADDUCTEURS[/rose] :
...debout, genoux tendus, pieds écartés, longe ta jambe gauche avec ta main gauche, puis ta jambe droite, redresse toi, écarte un peu plus les pieds et recommence etc :
- 3 à 5 fois 15 à 30 secondes selon tes capacités...
- Si c’est trop difficile, resserre tes pieds de toi
- Si c’est trop facile, écartes les davantage
[rose]ISCHIOS-JAMBIERS[/rose] :
...ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Debout, pose un talon sur un plan en hauteur, chaise, table... tend tes deux jambes et tend tes mains en direction de ton pied levé
- Si c’est trop difficile, pose ton pied sur un plan moins haut
- Si c’est trop facile, pose ton pied sur un plan plus haut.
WOD du Dimanche 5 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 6 x 1’ à 1’45’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 1’45’’[/rouge] en variation d’allure => [rouge] 3 à 6 fois 5 à 30[/rouge] burpees (pompes-squats sautés) => Abdos « aviron » [rouge]3 à 6 fois 20 à 45’’[/rouge] =>[rouge] 3 à 6 fois 20 à 45’’[/rouge] de gainage sur le côté => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun.
WOD du Samedi 4 avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 6’[/rouge] en continu + 3 à 7 fois[rouge] 3’ à 6’[/rouge] en variation d’allure => 3 à [rouge]6[/rouge] fois 5 à [rouge]30[/rouge] pompes => 3 à [rouge]6[/rouge] fois [rouge]15[/rouge] à 40 squats => Abdos "kayak" 3 à 6 fois 15’’ à 45’’ =>3 à 6 fois 15’’ à 45’’ de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
WOD du Vendredi 3 Avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 x 10 à 15 marches => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier[/rouge] 3 à 12 x 10 à 15 marches de différents façons => 3 à [rouge]6[/rouge] fois 5 à [rouge]25[/rouge] [rouge]Fentes avant[/rouge] => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à [rouge]6[/rouge] fois 15 à [rouge]45[/rouge] secondes => 3 à [rouge]6[/rouge] fois 15 à [rouge]45[/rouge] secondes de gainage [rouge]de face avec déplacement en crabe[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice
WOD du Jeudi 2 Avril 2020 :
En bref : [rouge]Tipping[/rouge] 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Tipping[/rouge][rouge] 3 à 5 x 1’ à 1’30’’[/rouge] en continu + [rouge]6 fois 1’30’’[/rouge] en variation d’allure => [rouge] 3 à 6 fois 5 à 25[/rouge] burpees (pompes-squats sautés) => Abdos « aviron » 3 à 5 fois [rouge]20 à 45[/rouge] secondes =>[rouge] 3 à 6 fois 20 à 45[/rouge] secondes de gainage sur le côté => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
WOD du Mercredi 1er avril 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Saut à la corde 5’[/rouge] en continu + 3 à 6 fois[rouge] 3 à 5[/rouge] minutes en variation d’allure => 3 à [rouge]6[/rouge] fois 5 à [rouge]25[/rouge] pompes => 3 à [rouge]6[/rouge] fois 10 à [rouge]40[/rouge] squats => Abdos "kayak" 3 à [rouge]6[/rouge] fois 15 à [rouge]45[/rouge] secondes =>3 à [rouge]6[/rouge] fois 15 à [rouge]45[/rouge] secondes de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
WOD du Mardi 31 mars 2020 :
[rouge]...en rouge, ce qui change par rapport au précédent WOD [/rouge]
En bref : [rouge]Montées d’escalier[rouge] 3 x 10 à 15 marches[/rouge][/rouge] => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => [rouge]Montées d’escalier[/rouge] [rouge] 3 à 9 x 10 à 15 marches de différents façons[/ rouge] => 3 à 5 fois 5 à 20 [rouge]Fentes avant[/rouge] => Abdos [rouge]"luge olympique"[/rouge] 3 à 5 fois 15 à 30 secondes =>3 à 5 fois 15 à 30 secondes de gainage [rouge]de face avec déplacement en crabe[/rouge] => Etirements des quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et [rouge]mollets[/rouge] 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chaque exercice
WOD du Lundi 30 mars 2020 :
En bref : Tipping 6 x 30’’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Tipping 3 x 1’ en continu + 6 fois 1 minute en variation d’allure => 3 à 5 fois 5 à 20 burpees (pompes-squats sautés) => Abdos « aviron » 3 à 5 fois 15 à 30 secondes =>3 à 5 fois 15 à 30 secondes de gainage sur le côté => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
WOD du Dimanche 29 mars 2020 :
En bref : Saut à la corde 3’ => Echauffement articulaire de la tête aux pieds => Running 3’ en continu + 3 à 6 fois 3 minutes en variation d’allure => 3 à 5 fois 5 à 20 pompes => 3 à 5 fois 10 à 30 squats => Abdos "kayak" 3 à 5 fois 15 à 30 secondes =>3 à 5 fois 15 à 30 secondes de gainage sur les avant-bras => Etirements des quadriceps, adducteurs et ischios-jambiers 3 à 5 fois 15 à 30 secondes chacun
Voir en ligne : Entraînement du jour : Vendredi 29 Mai 2020
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