Une alimentation équilibrée, adaptée en qualité et en quantité à l’activité physique pratiquée, contribue à préserver la santé et à la production de performances. En effet, le sportif (re)construit son organisme et reconstitue ses réserves d’énergie avec les aliments qu’il ingère. Aussi, définir les besoins et quelques principes alimentaires devient une nécessité.

Besoins alimentaires
Les besoins en protéines sont de 0,8 à 1,2g/jour et par kilogramme de poids de corps Par exemple, une personne de 70 kg a besoin de consommer 56g à 84g de protéines par jour. L’excès de protéines consommées est éliminé dans les urines ou converti en graisse. Mais ceci n’est pas sans conséquence sur la santé : fatigue, problèmes digestifs et articulaires (goutte).
Les lipides apportent des vitamines (A, D, E) et beaucoup d’énergie. L’excès de consommation de lipides favorise fortement les maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer.
Les glucides constituent la principale source d’énergie des muscles à l’effort. Il doivent aussi constituer l’essentiel de l’alimentation (féculents).
Les sels minéraux et les oligo-éléments (sodium, potassium, magnésium, fer, manganèse…) sont, pour la plupart, présents en petites quantités mais jouent des rôles vitaux.
L’eau et les vitamines n’apportent aucune calorie, mais sont indispensables à la vie.
Les fibres ou cellulose, favorisent le transit intestinal et ainsi réduisent les risques de constipation et de cancer du colon. Une consommation excessive de fibres contrecarre l’assimilation des vitamines et des sels minéraux.

Principes alimentaires
La digestion, sans laquelle aucun aliment n’est assimilable, détermine aussi partiellement la production de performances. Trois principes au moins doivent être respectés :
1. Pour éviter les troubles circulatoires et digestifs, le dernier repas devra être terminé trois heures avant le début de l’entraînement.
2. L’énergie utilisée pour fournir des efforts provient d’aliments ingérés au moins huit heures avant.
3. A l’approche d’une compétition, on ne cherchera pas à changer ses habitudes alimentaires.
D’autres principes portent sur le choix des aliments ou sur leur répartition :
1. La moitié au moins, des glucides consommés, doit être composée de glucides complexes (céréales et leurs dérivés : pain, pâtes, riz, semoule).
2. Les aliments à index glycémique élevé ne devront jamais être consommés estomac vide (risque d’hypoglycémie réactionnelle voire de diabète).
3. Les lipides saturés ne doivent pas constituer plus de la moitié des lipides consommés : On consommera de préférence des lipides d’origine végétale (huile de colza ou d’olives, margarines non-hydrogénées).
4. Consommer de préférence des huiles de « première pression à froid », c’est-à-dire qui n’ont pas été chauffées (fritures), car en modifiant leur structure, cela les rend « dangereuses » (formation d’athérome).
5. Lorsque l’alimentation est équilibrée, il n’est pas nécessaire de prendre de suppléments de vitamines, surtout qu’une consommation excessive peut être toxique.

Conclusion
Le choix et la répartition des aliments ne sont pas les seuls critères à respecter pour s’alimenter correctement. En faisant varier le moment et l’ordre d’ingestion des aliments, on peut induire des effets néfastes (hypoglycémie réactionnelle) ou au contraire très bénéfiques (recomposition du stock de glycogène).

Références :
Mac Ardle, WD., Katch, V. & Katch, F. (1987). Physiologie de l’activité physique - Editions Vigot.
Riché, D. (1995). Guide nutritionnel des sports d’endurance. Edition Vigot.