Article original : Apprendre le relâchement pour être plus performant
Par Jean-Pierre RICHARDEAU⁽¹⁾ & Rachid ZIANE

Contraire de la crispation, le relâchement est l’un des déterminants des performances sportives mais aussi intellectuelles et artistiques.
Si celui-ci semble spontané chez certains, il est, pour la plupart, difficile à obtenir. Ceci est valable également chez de très nombreux sportifs.

• Qu’est-ce que le relâchement ?
• Quelles sont les relations entre relâchement et performance ?
• Existe-t-il des moyens, des méthodes ou des exercices pour apprendre à se relâcher ?

Qu’est-ce que le relâchement ?
Le terme relâchement s’oppose à celui de crispation qui peut être l’expression de tensions mentales (anxiété, stress, peur...).
Apprendre à se relâcher consiste alors à rechercher un maximum d’efficacité en en contractant :

• que le minimum de muscles,
• pendant le minimum de temps,
• avec le minimum de force.

Le relâchement musculaire vise ainsi à réduire la dépense d’énergie inutilement engendrée par des contractions freinatrices voire parasites. Ce qui est ainsi recherché est l’efficience. Il ne s’agit pas pour autant d’être trop relâché. En effet, le maintien de postures correctes reste une priorité technique voire sécuritaire.

Relâchement et performance :
L’efficience ne dépend pas seulement de la contraction musculaire. Elle dépend aussi des résistances qui s’y opposent. Ainsi, les muscles antagonistes, lorsqu’ils sont crispés, contrent l’effort déployé. Les sports de combat permettent de comprendre ce phénomène. La position de garde (kamae) est une posture préparatoire qui implique un relâchement sans lequel :

• l’amplitude gestuelle se trouve réduite,
• toute tentative de déplacement ou d’exécution de technique (coups, blocage) est freinée ou saccadée,
• l’équilibre ne peut pas être conservé.

Le problème est le même pour la plupart des sports. Apprendre à se relâcher est un objectif en rapport avec l’exécution de techniques.

Moyens, techniques et méthodes
Maîtriser le relâchement est un apprentissage long qui nécessite une bonne connaissance technique (ce qu’il faut faire) mais aussi de son corps (ce qu’il faut ressentir).
Il s’agit, lors d’un travail technique sollicitant la proprioception (parcours, enchaînements, exercices d’adresse), de rechercher consciemment le relâchement.
Divers moyens y peuvent contribuer :

• L’échauffement.
• La chaleur (sauna, douche, bain).
• Les massages profonds.
• Les étirements.
• La respiration abdominale, lente et profonde.
• Le lâcher prise (attitude mentale d’acceptation).
• La sophrologie.
• La relaxation progressive de Jacobson.

En plus de recourir à quelques-unes de ces techniques, les sportifs gagneraient à consacrer régulièrement des séances à la pratique d’une de ces disciplines.

Relâchement et dopage
L’automédication (β-bloquants, dépresseurs ) est la pire des solutions. Au risque d’assuétude et de dépendance voire d’intoxication, s’ajoute celui de blessures. En effet :

• Le tonus des muscles antagonistes permet d’haubaner les os longs soumis aux forces générées par les muscles moteurs.
• Lors d’étirements, le relâchement est contrôlé finement par le sportif évitant ainsi la déchirure musculaire..
• Le relâchement induit artificiellement touche aussi les muscles profonds dits de l’ajustement tonique.

Les risques sont d’induire une micro-fracture, une déchirure musculaire ou une entorse.

Relâchement, respiration et états mentaux
En compétition, le stress et l’anxiété peuvent induire une crispation plus ou moins intense et généralisée.
En occident, on considère :

• le corps et la psyché (l’esprit) comme des entités distinctes, dont les relations et les influences réciproques ne sont pas reconnues à l’unanimité.
• l’expiration forcée est à éviter comme étant génératrice de crispations notamment des muscles expirateurs dont le diaphragme.

Les spécialistes d’arts martiaux et autres pratiques physiques orientales, considèrent que :

• la maîtrise de la respiration est un moyen essentiel pour obtenir et contrôler le relâchement musculaire.
• le contrôle de la respiration lente et profonde aurait également une incidence positive sur le contrôle des émotions et en retour sur le relâchement.

Conclusion : l’exemple du karaté
En karaté, la conscience et l’action doivent toujours constituer une unité. Les débutants répètent les Waza (techniques) et les kata (les formes) et se servent de leur conscience. Au bout de plusieurs années, avec la répétition, Waza et Kata deviennent une habitude. Cette dernière permet d’agir sans recourir à la conscience : On ne s’attache plus, on ne se sert plus des principes. On peut agir naturellement, automatiquement.
Pour obtenir un bon relâchement, on abandonne les attachements, les désirs personnels, l’ego. Il faut se concentrer sur l’«  ici et maintenant  ».
La pratique du Qi Gong (techniques de travail de l’énergie) apporte aux pratiquants d’arts martiaux un complément important pour une bonne gestion de l’énergie (Ki) et permet ainsi d’améliorer les techniques (Waza).

Références :

• Collectif d’auteurs. (2008). Garde (position de combat). Wikipedia. En ligne.
• Maury, C. (2009). Le relâchement musculaire au cours de l’effort sportif. En ligne.

⁽¹⁾ Jean-Pierre RICHARDEAU enseigne le karaté depuis plus de quarante ans. 7ème Dan de karaté de l’école wado-ryu et titulaire du BEES 2ème degré, il est responsable de l’école des cadres de la Ligue de l’Essonne de karaté et disciplines associées (FFKDA).