Le petit déjeuner doit être considéré comme le premier repas de la journée. Mais, il est souvent négligé voire inexistant. Le petit déjeuner peut pourtant être un "précieux allié" pour le sportif… ou un ennemi !

• Quels sont les rôles du petit-déjeuner ?
• Quels sont les effets de sa composition durant la journée et sur l’entraînement ?
• Comment le composer idéalement ?

Le petit déjeuner
C’est le repas qui fait suite à la nuit de sommeil ou à la plus longue période de sommeil de la journée… même si celle-ci a été entrecoupée pour des raisons professionnelles par exemple.
Son importance tient aux besoins de l’organisme et aux rôles qu’on veut lui faire jouer.

Rôles
Essentiel au plan énergétique :

• il comble le déficit contracté pendant les heures de sommeil en apportant à l’organisme les nutriments dont il a été privé.
• il apporte l’énergie nécessaire à la reprise de l’activité de la journée dont les activités physiques.
• il maintiendra la glycémie sans puiser dans les réserves de l’organisme jusqu’au repas de midi, s’il est judicieusement constitué.

Pour cela, il devra être équilibré, donc couvrir toutes les catégories d’aliments et suffisant en quantité d’aliments. La variété est aussi une caractéristique à lui donner pour :

• éviter la lassitude,
• stimuler le goût et l’appétit.

Selon sa composition, il produira différents effets.

Composition et effets
Ce qui est habituel et même systématique chez certains, mais à éviter, est :

• d’ingérer massivement des aliments très sucrés (céréales dénaturées "spécial petit-déjeuner", miel, confiture, chocolat au lait, café au lait, thé sucré…),
• de consommer des laitages,
• de boire un jus d’orange en guise de fruits !

Ce qui est moins courant est d’associer ces choix aux effets qu’ils induisent :

• une sensation de satiété sans possibilité d’exploiter l’énergie des aliments ingérés.
• le coup de pompe de 11 heures ou hypoglycémie réactionnelle en réponse à l’ingestion massive de sucre qui induit une hypersécrétion d’insuline.
• des troubles digestifs dus à la réaction du lait au contact du jus d’orange, le lait étant lui-même indigeste pour une grande partie de la population.

Près de 80% de la population humaine souffrirait d’une intolérance au lait après sevrage. La consommation de lait favoriserait les troubles digestifs, les allergies…
Les céréales dites de petit-déjeuner n’ont plus grand-chose de commun avec celles qui poussent dans les champs ! Elles doivent être considérées comme de véritables sucreries qui contribuent à produire les diabétiques de demain.
Le jus d’orange ne peut pas remplacer les fruits frais riches en fibres et en vitamines, indispensables à la libération de l’énergie provenant des aliments.

... vers une composition idéale
Le petit déjeuner idéal n’est pas un modèle unique et figé.
La prise en compte des particularités du sportif et de la journée qui va suivre qui va permette de le constituer voire de l’adapter ; ainsi, devront être pris en compte :

• les objectifs de gestion du poids du corps voire de catégorie de poids,
• le métabolisme, rapide ou lent,
• l’activité quotidienne à venir (travail, transport, familiale…),
• la ou les séances de sport de la journée ou au contraire l’absence de sport ce jour,
• les conditions climatiques (chaleur vs. froid),
• l’état de santé (grippé, diabétique…).

Exemple de petit déjeuner à adapter
On peut s’inspirer de cet exemple pensé pour une journée comprenant :

• Le matin, un entraînement de cardio-training d’1h15’ (40 km de cyclisme sur route à allure élevée), suivie d’étirements,
• Le soir d’un entraînement en boxe thaïlandaise de 2h.

Le petit-déjeuner présenté ci-dessous, a été composé pour une personne au métabolisme rapide et a priori en bonne santé (absence de maladie déclarée et/ou diagnostiquée). La composition est la suivante :

• 100g de raisin + 1 kiwi,
• Un œuf dur.
• Un bol de café ou de thé ou de chicorée, sans lait (ou très peu).
• Deux tranches de pain complet et deux tranches de pain multicéréales ; pains faits maison (sans huile de palme).
• Un petit peu de margarine oméga 3 et de confiture sans sucre ajouté ou occasionnellement de miel.

Ce repas intègre le modèle entrée- plat principal-dessert. Il comprend des glucides, peu de lipides, des protides, des vitamines, des sels minéraux et des fibres. Particularité : le dessert est pris en début de repas parce qu’il s’agit de fruits : L’effet recherché est de favoriser le transit intestinal et ne pas saturer d’emblée le tube digestif avec des graisses ou des "sucres simples industriels".
Tous les aliments peuvent être remplacés par d’autres équivalents... Selon l’activité de la journée… les quantités doivent être adaptées et des aliments ajoutés (compote maison, banane).

Conclusion
Dynamisant ou au contraire générateur de fatigue (hypoglycémie réactionnelle), le petit déjeuner doit être composé avec stratégie.
Si pour certains, le "petit déjeuner idéal", est un modèle fondé sur les principes d’une alimentation équilibrée : en répartition, qualité et quantité d’aliments ; ce modèle doit être adapté aux effets que l’on veut produire tout en prenant en compte les particularités de chacun (goûts, réactions, objectifs).
Chez les personnes sportives ou non qui travaillent en horaires décalés (3 x 8, pompiers, urgentistes), le repas qui suit la période de sommeil la plus longue doit être un petit déjeuner…

Références

• Baillet, J. (2006). Glycémie (Régulation de la). In Encyclopedia Universalis. Mérignac.
• Leboulanger, J. (1975). Les vitamines : Biochimie – Mode d’action – Intérêt thérapeutique. Editions Roche.
• Riché, D. (1995). Guide nutritionnel des sports d’endurance. Edition Vigot.