Qu’il s’agisse de course de demi-fond, de fond ou de sports collectifs de grand terrain, la vitesse maximale aérobie (VMA) est l’un des déterminants de la performance.
Plus que la consommation maximale d’oxygène (VO₂ max), connaitre sa VMA permet de structurer et de rationaliser l’entraînement aérobie.
Si des outils de mesure permettent de mettre à jour aisément les intensités d’effort en temps réel, s’enfermer dans ces données pourrait constituer une erreur, qu’il est possible de dépasser en prenant en compte les ressentis.

Qu’est-ce que la VMA ?
C’est la plus petite vitesse de course à partir de laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène ou VO₂max.
Pour Léger & Boucher (1980), la relation entre la VMA (en km/h) et la VO₂max (en ml/Kg/min.) est :

VMA = VO₂max / 3,5 => VO₂max = 3,5.VMA

Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène étant déjà maximale, la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.
« La vitesse à VO₂ max permet d’établir un lien direct entre l’évaluation de la performance et la détermination des allures de course pour l’entraînement  » Berthoin & Coll. (2001).
Ainsi, la VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses ou intensités d’effort à l’entraînement. Ces intensités sont exprimées en % de VMA.

Quelques tests simples et fonctionnels
Ces tests, faciles à mettre en œuvre peuvent permettre de mesurer la vitesse maximale aérobie :

• Le test de Léger & Boucher (1980) : son protocole et une vidéo (Dorval, 2014).
• Le test VAMéval de Cazorla (1990) : son protocole et une video (Dellal, 2015).
• Le test 45/15 de Gacon : son protocole et une video.
• Le test des 3 minutes de Vaussenat (1969) : son protocole et une video.

Les deux premiers tests «  sont accessibles à tous les coureurs, il n’est pas nécessaire d’être un coureur expert, de maîtriser ses allures de course pour pouvoir réaliser ce test » Dorval (2014).
Pour ne pas frustrer les sportifs venus pour s’entraîner dans leur sport, l’entraîneur choisira un de ces tests qu’il fera passer dans le cadre de l’échauffement puisque chacun d’entre eux ne dure pas plus de 20 minutes.

Planifier une progression
Il est connu que la course continue n’augmente pas significativement la puissance aérobie (Gorostiaga et coll., 1991). Pour cela, Billat (1998) qui parle du développement du profil aérobie, c’est-à-dire de la VMA et du temps limite de son maintien (Tlim), propose :

• Le fractionné très court en 15/ 15
  Le sportif alterne des phases de 15 secondes de course avec des phases de 15 secondes de récupération active entre les séries et de 4 minutes de récupération entre deux blocs sous forme de marche (Tardieu-Berger & Coll., 2004) ; les séries étant rassemblées en blocs de 3, 6 voire 9 minutes.
  L’intensité de travail ne doit pas être inférieure à 90% de la VMA et peut être supérieure à la VMA (Ibid).
• Le fractionné court en 30/ 30
  Le sportif alterne des phases de 30 secondes de course avec des phases de 30 secondes de récupération active. Le volume total est de 2 à 2,5 fois le Tlim du sportif, récupération comprise. L’intensité de travail est de 100% et l’intensité de la récupération de 50% (Billat & Coll., 2000).
• Le fractionné long sur 1000m.
  Le volume de travail, sans la récupération active, est d’environ 2 fois le Tlim. Intensité de travail doit être de 100% et la récupération à 50% pendant une durée égale à celle de l’effort. Par exemple pour un temps de soutien de VMA de 4 minutes , on pourrait proposer 2 à 3 X 1000m à 100% de VMA

Connaitre sa VMA et sa capacité à la maintenir le plus longtemps possible (Tlim) est ainsi nécessaire pour planifier ses séances d’entraînement. Mais, ces deux valeurs progressent au fil de la préparation. Il est alors impératif de les mesurer régulièrement pour recalibrer les allures de travail.

Par ailleurs, si la VMA peut être améliorée par l’entraînement, deux sportifs ayant la même VMA peuvent avoir des performances très différentes sur une épreuve de fond, car d’autres paramètres entrent en jeu (mental, coût énergétique de la foulée, endurance à un certain pourcentage de VMA). Ainsi, chercher à seulement améliorer la VMA ne peut pas suffire à performer ; il faut entre autres améliorer l’endurance à un pourcentage correspondant aux exigences du sport pratiqué (Thibault, 2009). Pour cela, il faut multiplier les séries puis les blocs.

Les ressentis : Des repères précieux pour réguler l’allure
Si certains débutants souffrent à l’effort alors que d’autres ont le plus grand mal à le modérer, les spécialistes savent que les ressentis se construisent par la pratique, à condition d’avoir des indicateurs clairement définis. L’entraîneur joue alors un rôle déterminant dans la construction de l’analyse des sensations chez les pratiquants.
Donzé (2011) propose un tableau particulièrement intéressant.

En plus de proposer trois échelles de ressentis relatives à la sensation de chaleur, à la respiration et aux sensations musculaires, il est enrichi par une échelle de perception de l’effort et du sentiment éprouvé. S’agissant de la fréquence cardiaque, les valeurs données à titre indicatif sont à relativiser. La référence à une valeur à la fin d’un effort dépend aussi de la fréquence cardiaque au repos et de l’âge selon la formule de Tanaka : 208-0.7.âge. Le sportif dispose ainsi d’indicateurs lui permettant de moduler son effort à partir d’informations qui lui sont propres.
De manière empirique, si l’incapacité de parler en courant à cause de l’essoufflement trahit le franchissement du seuil d’équilibre relatif, la codification en couleurs du tableau permet de réguler l’allure en fonction de l’effet recherché (travail foncier ou au seuil).

Conclusion
Pour Berthoin & Coll. (2001) «  la performance peut être améliorée soit en augmentant la fraction du VO₂ max soutenu lors de la course [pourcentage de la VMA], soit en augmentant le VO₂ max, soit en diminuant le coût énergétique de la course [travail technique ou diminution du poids de corps] ou par toute combinaison de ces trois paramètres ».
Cependant, si les tests de VMA peuvent servir à planifier des séances d’entraînement, leur indication de la VO₂max est à relativiser. En effet, comme le signale Billat (2014), si la mesure de la plus petite vitesse qui sollicite la VO₂max (vVO₂max ou vitesse à VO₂max) est utilisée pour déterminer la VMA « […] bien souvent, les coureurs sont capables de faire deux paliers supplémentaires alors qu’ils plafonnent déjà en VO₂max  » Billat (2014).
On ne perdra donc pas de vue que cette donnée qui permet de structurer l’entrainement est soumise à des variations à court et plus long terme. En effet et sans raison connue, on peut être plus ou moins en forme certains jour. Dans ce cas, la référence aux sensations prendra tout son sens.

Références

• Berthoin, S., Blondel, N., Billat, V. & Gerbeaux, M. (2001). La vitesse à VO₂ max, signification et applications en course à pied. Revue STAPS 1-54.
• Billat, V. (1998). Physiologie et méthodologie de l’entraînement. De la théorie à la pratique. De Boeck Université.
• Billat, V. (2014). En 2015 commençons l’année avec la bonne définition de vma et vo₂max. En ligne.
• Billat, V., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P. & Koralstztein, J.-P. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol. 81:188-196.
• Cazorla, G. (1990). Tests de terrain pour la capacité aérobie et la vitesse aérobie maximale. Actes du colloque international de la Guadeloupe. Editions Actsching & AREAPS. 151-173.
• Conley, D.L. & Krahenbuhl, G.S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 12 : 357-360.
• Dellal, A. (2015). Le "Vameval", c’est quoi ? OCG Nice. En ligne.
• Donzé, E. (2011). Echelle de ressenti : Quelle est ma perception de l’effort. UFR-STAPS de Greoble. En ligne.
• Dorval, G. (2014). Comment évaluer sa vitesse maximale aérobie – VMA ? En ligne.
• Gorostiaga, E.-M., Walter, C.-B., Foster, C. & Hickson, R.-C. (1991). Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 63(2) : 101-7.
• Guilloux, B. (2015). Réponses émotionnelles, motivation et régulation de l’allure en course de demi-fond en éducation physique et sportive. Thèse de doctorat en STAPS. Université de la Réunion.
• Léger, L. & Boucher, R. (1980). An indirect continuous running multistage field test : the Université de Montréal track test. Canadian Journal of Applied Sport Science. 5 : 77-84.
• Tardieu-Berger, M., Thevenet, D., Zouhal, H. & Prioux, J. (2004). Effects of active recovery between series on performance during an intermittent exercise model in young endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 93(1-2):145-52.
• Thibault, G. (2009). Entraînement cardio : sports d’endurance et performance. Collection Géo Plein Air. En ligne.
• Vaussenat, R. (1969). L’école du coureur. Revue EPS. 99 : 33-36.