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Comment apprendre à s’endormir pour mieux récupérer et stabiliser les apprentissages ?

L’endormissement est l’un des problèmes de nombreux sportifs. Nous n’abordons pas dans cet article les cas pathologiques.
Alors qu’à l’entraînement, plus encore en compétition, comme le clament de nombreux entraîneurs « Il faut se réveiller », à l’heure du coucher (nuit ou sieste), il faut savoir s’endormir pour bien récupérer. Ne pas y arriver à l’approche d’échéances à enjeux est un problème fréquent pour de très nombreux sportifs et entraîneurs avec ses implications sur la récupération et par voie de conséquence sur l’activité physique et cognitive (Davenne, 2006).
L’excitation de l’entrainement tardif ou l’anxiété relative aux enjeux compétitifs, denses en cette période de l’année, peuvent en être la cause. Apprendre à s’endormir sans recourir à un traitement médical se révèle donc particulièrement utile.

L’endormissement
La métaphore, illustrée par le "train du sommeil", permet de comprendre que l’endormissement conduit à une série de cycles ou "wagons" qui va se reproduire au cours de la nuit : SLL-SLP-SP // SLL-SLP-SP // SLL-SLP-SP… (SLL = Sommeil lent léger ; SLP = Sommeil lent profond ; SP = Sommeil paradoxal ou sommeil des rêves) souvent entrecoupés de micro-éveils voire d’épisodes d’insomnies. Si les micro-éveils sont le plus souvent inconscients et sans effets (Passouant, 1977), les épisodes d’insomnies peuvent être particulièrement gênants et même perturber le quotidien et l’efficacité.
Les spécialistes s’accordent sur le fait que différer l’endormissement, c’est rater la première série de cycles obligeant à attendre le "train" suivant… pendant 75 à 120 minutes selon les personnes !

Principes et techniques
Nous ne revenons pas sur les précautions préalables telles qu’interrompre les entraînements intenses au moins deux heures avant l’heure du coucher (dans la mesure du possible), manger léger le soir et éviter les excitants naturels (café, thé, viande rouge, épices)…
En plus de ces précautions, quelques principes et techniques peuvent fortement favoriser l’endormissement. A l’inverse, ne pas les respecter majore fortement l’insomnie :

  1. Ritualiser son sommeil, c’est-à-dire fixer les heures de coucher et de lever pour que le système nerveux les intègrent comme repères. Cela consiste concrètement à se coucher et se lever à heures constantes, même si au début, on n’a pas envie de dormir. En effet, comme d’autres habitudes quotidiennes (appétit-repas, entraînement sportif), la périodicité de la fatigue et du sommeil peuvent aussi s’intégrer, s’apprendre, s’automatiser.
  2. Réduire l’activité physique par un retour au calme par exemple des étirements prolongés, un peu de relaxation. En effet, l’endormissement est précédé par un ralentissement du métabolisme, d’autant plus difficile à obtenir que celui-ci a été activé de façon intense et prolongée auparavant.
  3. Se coucher lorsque les premiers signes d’endormissement se manifestent à l’approche des heures devenues habituelles. En effet et comme expliqué plus haut, rater un train du sommeil oblige à attendre le suivant. Il est donc inutile de se retourner dans le lit ou de s’agacer pendant ce temps là, mais il convient plutôt d’en tirer les enseignements pour la prochaine fois.
  4. Refroidir le corps, douche fraîche et pièce peu chauffée. En effet, si la douche chaude est agréable et participe à détendre les muscles et l’esprit, l’endormissement est précédé par un abaissement de la température du corps. Ce phénomène sera d’autant plus long que le métabolisme est activé ou que le corps aura été réchauffé (douche chaude, sauna…).
  5. Réduire au maximum les stimulations externes (bruit, lumière, mouvements brusques ou saccadés), car celles-ci stimulent l’éveil retardant l’endormissement.
  6. Réduire au maximum l’activité mentale et en particulier intellectuelle. C’est le plus difficile. Faute de pouvoir contrôler les idées "ruminées" (contrariétés, informations importantes, enjeux), les images mentales ou encore de se "dé-concentrer", il est possible de concentrer son attention sur la respiration.
  7. Contrôler sa respiration pour ralentir son cœur et pondérer ses émotions… et réciproquement. La technique utilisée en cohérence cardiaque (inspirations pendant 6 secondes, expiration pendant 6 secondes, apnée de 2 secondes) est un moyen puisant d’abaisser l’excitation et l’anxiété et ainsi de favoriser l’endormissement. Cette technique est d’autant plus efficace que l’inspiration est réalisée par le nez, les yeux fermés et le regard porté vers le haut, ce qui entraîne une sensation de vertige proche de l’endormissement.
  8. Visualiser ou imaginer des scènes paisibles et agréables (randonnées en montagne, détente à la plage, moment de détente entre amis…) qui de substituent à des idées ou images pénibles. Les images mentales stimulent les mêmes aires du cerveau que les événements vécus.

Conclusion
Une sieste peut être "réussie" même sans s’endormir à condition que l’on reste déconnecté des stimulations de l’éveil et au calme. Ainsi, ne pas réussir à s’endormir pendant la sieste n’est as aussi lourd de conséquences que pendant la nuit de sommeil.
Les discours alarmistes sur l’insomnie (voire affiche ci-dessous) ne font qu’augmenter l’anxiété et la culpabilité sans proposer de solutions précises. Aussi, cet article propose quelques pistes concrètes à expérimenter : Une alternative préventive au traitement médicamenteux. Favoriser l’endormissement requiert d’aménager les conditions externes (caractéristiques du lieu de sommeil) et internes (état physique, respiration et activité mentale).
Les personnes souffrant d’insomnie chronique et/ou sévère ne doivent pas se dispenser de consulter un médecin voire un spécialiste du sommeil. Ainsi, après en avoir éliminé toutes les causes et essayé sans succès toutes les techniques, le traitement médicamenteux prescrit par un médecin est alors l’ultime solution au problème d’insomnie. Pour autant, celui-ci devra être de courte durée pour éviter tout risque d’assuétude, d’accoutumance et de dépendance…
A l’inverse, l’activité physique modérée, dont les effets bénéfiques sur l’équilibre nerveux et hormonal, peut être une solution préparatoire au sommeil.

Références :

  • Davenne, D. (2006). Activités physiques, sommeil et qualité de vie. Sommeil et vigilance. 15 : 8-10.
  • Léger, D. & Duforez, F. (2008). Effets de l’activité physique sur le sommeil. Activité physique – Contextes et effets sur la santé. INSERM. pp : 795-804.
  • Léger, D. & Duforez, F. (2012). Sport et sommeil. Chiron éditeur.
  • Maquet, T. (2002). Sommeil et récupération. Sport, santé et préparation physique. Lte 2 : 2-3.
  • Passouant, P. (1977). Le sommeil de l’homme et ses anomalies. Specia éditeur.
  • Ziane, R. (2013). Sieste, apprentissage et performances. Sport, santé, Préparation Physique – Lte 113 : 4-6.

Voir en ligne : Comment apprendre à s’endormir pour mieux récupérer et stabiliser les apprentissages ?

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