La plupart des personnes connaissent ou connaîtront au cours de leur vie un ou des épisodes lombalgiques, dorsalgiques et/ou cervicalgiques (torticoli). Ceci serait une conséquence de l’évolution de l’espèce humaine et plus précisément du passage de la quadrupédie à la bipédie. Ce redressement serait à l’origine de la formation de la courbure lombaire et de ses conséquences sur les autres étages de la colonne vertébrale.
Le dos, cette partie du corps que la plupart d’entre nous méconnaît, nous rappelle son existence par les douleurs qu’il nous inflige. Si l’on n’y fait rien, la fréquence des épisodes douloureux s’accroît avec l’âge. Il existe pourtant des solutions à la portée de tous.

• Comment se "réconcilier" avec son dos ?
• Comment restaurer la mobilité ?
• Comment muscler, assouplir, sensibiliser cette région du corps ?

Expression populaire, respiration et relâchement
«  En avoir plein le dos » n’est pas qu’une métaphore. Les tensions mentales, le stress, la lassitude… peuvent s’exprimer par des douleurs du dos.
La respiration abdominale peut permettre de se relâcher et de maîtriser en partie la douleur. En décrispant le diaphragme, on abaisse les tensions qu’il exerce sur l’étage lombaire du rachis sur lequel il s’insère.
De plus, la région lombaire est le siège d’insertions de muscles puissants qui entretiennent des rapports de force. Il s’agit alors de réduire les tensions exercées par les muscles antéverseurs du bassin (lombaire, psoas, quadriceps, l’iliaque, le couturier et les adducteurs). Il faut donc consacrer du temps à l’étirement de ces muscles.

(re)Prendre contact
L’expression n’est pas abusée, il s’agit bien de (ré)instaurer des moments de contact physique, de palpations voire d’automassages de son propre dos : sous la douche (brosse à dos), en sortant de la douche (séchage, automassages), dans les embouteillages (automassages en l’étirant), au bureau ou de debout… Ces contacts s’accompagnent d’un relâchement partiel des muscles du dos surtout lorsqu’ils sont réalisés en s’étirant.
Il s’agit plus concrètement de :

1. de palpations visant à repérer les zones dures (os, muscles crispés) et les zones molles (muscles relâchés, zones grasses…).
2. d’auto-massages du dos,
3. d’étirements et d’auto-grandissements.

Faire connaissance
C’est apprendre à être attentif aux tensions, aux gênes et aux douleurs, qu’elles soient :

• "normales" (courbatures consécutive à un effort…),
• anormales (suite à une contrainte particulière : froid, port de charge trop lourde, mauvaise posture ou sans cause connue),
• voire pathologiques (hernie discale, tendinite, pathologie…).

Apprendre à connaître son dos, c’est :

1. localiser et caractériser précisément ces sensations, tensions et douleurs,
2. les relier à des causes (se connaître soi-même), c’est-à-dire reconnaître ce qui les produit (tel effort ou exercice, telle posture prolongée, tel équipement ou matériel…),
3. savoir comment les gérer et les faire disparaître (étirements, mouvements, traitements).

Le(s) mouvement(s) qui restaure(nt) la mobilité
En cas de lombalgie, il est recommandé depuis plusieurs années, non plus de s’immobiliser, mais au contraire de bouger. En effet, l’immobilité :

• entraîne progressivement une réduction l’amplitude gestuelle,
• réduit la masse musculaire, la force et la souplesse,
• entraîne aussi une désadaptation du système informatif (réflexes d’inhibition réciproque, d’inhibition post-isométrique…) qui permettent la régulation des tensions.

C’est au contraire l’activité physique qui permet restaurer les flux :

• d’informations (perception, réflexes, commande motrice),
• de nutriments et d’oxygène par la perfusion sanguine,
• de déchets musculaires et de dioxyde de carbone produits localement,
  ...et de restaurer la mobilité.

L’activité physique permet ainsi d’entretenir la masse musculaire, la force et les capacités d’ajustement gestuel en stimulant la proprioception et d’ajuster le tonus musculaire. Le mouvement a des vertus antalgiques non négligeables qui plaident en faveur d’une mobilisation précoce et raisonnée en cas de douleurs.
Les étirements permettent en plus de restaurer l’amplitude gestuelle.

Renforcement, relâchement-assouplissement, proprioception
Un programme qui vise à prévenir ou à lutter contre les douleurs de dos, doit comprendre :

• des exercices de cardio-training qui échauffent et sollicitent les muscles du dos (rameur, elliptique, aviron…),
• des exercices de musculation du dos (soulevé de terre, rowing, tirage bas, tirage nuque…),
• des exercices d’étirement voire d’assouplissement,
• des exercices de proprioception (squat Egger léger).

Il s’agit également chercher à restaurer leur longueur et leur souplesse.
La stimulation de la proprioception a en effet son importance : « […] la rééducation proprioceptive lombaire permet d’améliorer la proprioception et plus particulièrement la perception du positionnement de la région lombaire […].
Cette rééducation permet également de garantir une meilleure stabilisation lombaire, en permettant une activation plus précoce des muscles locaux […] ».

Les consignes pour les exercices sont les suivantes : « Avant tout exercice et pendant la durée de maintien de celui-ci, pendant huit secondes, le patient devra réaliser la co-contraction du transverse de l’abdomen et du transversaire épineux. Pour cela il rentrera le bas du ventre et s’auto-grandira. Il maintiendra donc le verrouillage lombaire » Bootz (2008).

Le travail de la proprioception et les étirements sont les premières mesures de prévention.
Les charges trop lourdes et certains mouvements sont à éviter : « […] les mouvements de torsion et de rotation du tronc qu’il faut éviter en utilisant les membres inférieurs ».

Conclusion
Peu progressive, trop intense ou techniquement incorrecte, la pratique sportive peut générer des douleurs dorsales.
Mais, les sportifs compétiteurs peuvent quand même à titre préventif : muscler leur dos, l’étirer, réaliser un travail proprioceptif… sans viser à améliorer leur performance, mais à titre prophylactique.
A l’inverse, les activités physiques de loisir auraient un effet favorable contre la lombalgie. Sans doute par manque de discernement, ceux qui vivent "un corps de douleur" ne s’orientent pas d’emblée vers les activités physiques.
Quoiqu’il en soit, avant d’engager dans un programme de « renforcement, assouplissement, propioception, endurance… du dos », il est indispensable de solliciter son médecin pour un bilan sur l’état du dos (musculature, tendon, nerfs : réhobase, chronaxie… lésions) et de la colonne vertébrale : (hernie discale, arthose, becs de perroquet…).
Par ailleurs, si les autres facteurs déclencheurs de douleurs de dos ne sont pas maîtrisés, un tel programme n’aura que peu d’effets durables : A commencer par la literie.

Références :

• Biot, B. (2004). Rachis et proprioception. CMCR des Massues – Lyon. En ligne.
• Bootz, E. (2008). Les exercices de proprioception lombaire ont-ils une place dans le reconditionnement du lombalgique chronique ? Expérimentation clinique au sein d’une école du dos. En ligne.
• Cascua, S. (2006). Quel sport contre la lombalgie ? Journées de rééducation de l’Est Parisien. En ligne.
• Halatas, G. A. (2005). Le déséquilibre naturel du système musculaire. Cours de la faculté de Lyon 1.
• Hamonet, C. (2012). Trois principes pour ne pas avoir mal au dos. En ligne.