– Quelles précautions prendre pour pratiquer une activité physique dehors en hiver ?
– Comment s’équiper ?

Faire face au froid
Il est possible de s’entraîner dehors lorsqu’il fait très froid. Cependant, s’équiper est un impératif. C’est à la fois une question de confort, de rendement musculaire et de sécurité.
Pour lutter contre le froid, l’organisme met en œuvre plusieurs mécanismes parmi lesquels une accélération du rythme cardiaque et une vasoconstriction qui a pour effet de diminuer la circulation sanguine aux extrémités (doigts, orteils…).
Si l’activité physique est un bon moyen de se réchauffer, l’entraînement sportif implique que l’organisme atteigne et maintienne une certaine température pour fonctionner de manière optimale. Ceci souligne l’importance d’un échauffement minutieux qui va également favoriser une meilleure irrigation sanguine des tissus sollicités (muscles, peau…), une meilleure élasticité musculo-tendineuse et un meilleur rendement. On comprend donc les difficultés et les risques associés à un entraînement nécessitant de très hauts niveaux de sollicitations musculaires comme les entraînements de vitesse où les longs temps de récupérations sont autant d’occasions d’un refroidissement délétère.

Concernant la tenue vestimentaire :
En dessous de 5°C, les organes vitaux doivent être protégés du froid. Pour le haut du corps, c’est " la règle des trois couches" :
– une première couche anti-transpirante contre la peau (T-shirt en nylon) pour garder le corps au sec,
– une seconde couche isolante pour conserver la chaleur (sweat-shirt en laine polaire),
– une troisième couche protectrice permettant de couper le vent de face en étant par ailleurs perméable à l’air (coupe-vent un peu ventilé : fente dans le dos ou zones avec filet).
On évitera les vêtements en coton qui retiennent la transpiration. Les mains seront gantées et on portera une casquette ou un bonnet.
Pour les jambes et les cuisses, on s’équipera de collant plus ou moins long selon la température. Le survêtement sera réservé à l’échauffement et à la récupération.
Les textiles respirant comme le gore-tex® et autres sont idéals.
A très basse température (< 0°C), à fortiori pour les pratiques de vitesse (cyclisme, vtt), le coupe-vent pourra être remplacé par une veste en néoprène. Les mains et les pieds devront aussi être protégés plus efficacement : gants, chaussettes et chaussures plus épais et isolants.

Froid, vent et vent relatif
A la température extérieure, il faut ajouter le vent ou le vent relatif généré par un déplacement (vélo, ski, course à pied…). Dans les deux cas, l’air déplacé augmente la convection et par voie de conséquence la déperdition de chaleur.
Ainsi, pour une température ambiante de 0°C, la déperdition de chaleur correspond :
– à 10km/h à une température ambiante de -3°C sans vent,
– à 20km/h à une température ambiante de -5°C sans vent.
Ce phénomène est appelé refroidissement éolien. Le refroidissement éolien est encore plus intense sur une peau mouillée. Rester sec est donc impératif. En conséquence, pour les sorties longues (footing, vélo), il faudra prévoir un petit sac à dos avec des vêtements de corps de rechange et du ravitaillement.

Conclusion
Exposé au froid, les risques de blessures sont plus importants et en particulier les claquages musculaires. Pour réduire le risque de blessure, il est impératif de bien s’échauffer avant l’effort, de démarrer la séance avec progressivité et faire très attention à ne pas se refroidir pendant les temps de récupération

Références :
Gaillard, O. (2013). Respecter les fondamentaux de l’entraînement hivernal. En ligne.
Vignau, E. (2011). Notre besoin d’hiberner. En ligne.