L’expression « alimentation équilibrée » est fréquemment utilisée, mais que signifie t-elle ?

Classification des aliments
On peut classer les aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle.
Selon les auteurs et les époques, les aliments sont classés en 4, 5 ou 6 groupes :

1. Viandes, poissons, œufs, légumes secs : apportent des vitamines A, B et K (viande rouge) et des protéines qui sont les principaux éléments structuraux de l’organisme.
2. Lait et fromages : contiennent des protéines mais surtout des vitamines A, B, D et du calcium. Ils permettent la croissance osseuse, évitent la décalcification.
3. Corps gras (huiles, beurre, saindoux) : apportent beaucoup de calories pour un faible volume. Le beurre apporte en plus de la vitamine A.
4. Pain et céréales : apportent de l’énergie facilement utilisable par l’organisme, ainsi que des protéines, mais moins complètes que celles des groupes 1 et 2.
5. Légumes crus et fruits crus : sont riches en « substances de protection » (calcium, fer, vitamines) et en fibres.
6. Légumes cuits et fruits cuits : sont fortement modifiés par la cuisson (destruction de vitamines).

L’eau et les boissons peuvent constituer un septième groupe. Les eaux gazeuses sont les plus minéralisées. Les boissons alcoolisées ne sont pas indispensables. L’excès de consommation d’alcool est nuisible à court terme et à long terme (cirrhose, cancers).
Pour permettre leur assimilation, les aliments sont digérés. La digestion est un ensemble de réactions chimiques de transformation des aliments en des fragments plus petits appelés « nutriments » :

• les protéines sont décomposées en acides aminés,
• les glucides en oses ou sucres simples (glucose, fructose, galactose),
• les lipides en acides gras essentiels.

L’eau, les vitamines et les sels minéraux sont directement assimilés par l’organisme.

Qualités des aliments et des nutriments
Les protéines de l’œuf entier (blanc + jaune) sont considérées comme protéines de référence car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et répartis dans de bonnes proportions. Les protéines d’origine animale (viandes, poissons) sont plus complètes que celles d’origine végétale. Les protéines d’origine végétale sont incomplètes, mais différentes combinaisons d’aliments permettent un apport de protéines équilibré :

• riz + lentilles,
• maïs + haricots rouges,
• semoule de blé + pois chiche,
• pain blanc + gruyère.

Les lipides insaturés (mono-insaturés et poly-insaturés) sont meilleurs pour la santé que les lipides saturés (risques de maladies cardiovasculaires et de cancers). Les aliments d’origine végétale contiennent beaucoup plus de lipides insaturés que les aliments d’origine animale. Cependant, pour fabriquer des margarines végétales, le processus le plus couramment utilisé consiste à hydrogéner des huiles jusqu’à saturation ! Un autre processus consiste à les mélanger à de la lécithine de soja. Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de cholestérol.

Les glucides à index glycémique élevé ne doivent pas être consommés à jeun ou en grande quantité. En effet, leur consommation, dans ces conditions, induit une forte sécrétion d’insuline avec des risques :

• à court terme : hypoglycémie réactionnelle voire fatigue,
• à long terme : diabète, cécité, obésité, maladies cardiovasculaires.

Cependant, ces risques sont quasi-nuls si ces glucides sont consommés pendant ou après un entraînement épuisant (jusqu’à six heures après l’effort) ou en fin de repas et en quantité modérée.
Les vitamines sont fragilisées par la chaleur et par la lumière. Les fruits et les légumes frais doivent être :

• conservés au frais et dans l’obscurité,
• consommés dans les premiers jours qui suivent leur achat.

Conclusion
Aucun produit de régime ne peut se substituer à une alimentation équilibrée, c’est-à-dire qui apporte tous les nutriments cités dans dans de bonnes proportions.
Equilibrer son alimentation contribue à préserver sa santé.

Références :

• Riché, D. (1995). Guide nutritionnel des sports d’endurance. Edition Vigot.
• Trémolières, J., Serville, Y. & Jacquot. R. (1961). Manuel élémentaire d’alimentation humaine. Les éditions sociales françaises. 2 Tomes.